Chest Press: Hvordan, fordeler, Variasjoner, og mer

Posted on

Chest Press: Hvordan, fordeler, Variasjoner, og mer

Mål: brystmuskulaturen

Nødvendig utstyr: Manualer, vektstang, eller Smith maskin

Nivå: Intermediate

Den brystpress styrke øvelse som fungerer pectoral muskler i brystet. Du trykker på en vekt rett over hodet på brystet nivå. Du kan bruke en rekke utstyr inkludert manualer, vektstenger, en Smith-maskin, suspensjon trener eller motstand band. En kvalifisert trener anbefales å guide deg gjennom riktig utførelse, spesielt når du trykker med tunge vekter. Kisten pressen kan være en del av et øvre legeme styrke trening eller muskelbygging.

fordeler

Denne øvelsen er rettet mot den viktigste muskel i brystet, brystmusklene. Den bruker også fremre deltoids av skulderen og den triceps brachii av overarmen. Bygge bryststøtte og definisjon er ønskelig for en passe utseende, men å bygge denne muskelen er også funksjonelle. Du trenger sterke pecs for strøm for sport hvor du svinge et balltre, racket, eller klubb. Den brystpress hjelper deg også med noen daglige aktiviteter som krever skyve eller bære. Det kan bidra til å gjenopprette muskel balanse for idrettsutøvere som primært bruker trekke musklene, slik som i bryting, fjellklatring og svømming.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Selv om du kan gjøre brystet heisen med en rekke utstyr, disse instruksjonene bruke manualer, som kan være felles for nybegynnere.

  1. Ligg på en benk eller gulvet med en manual i hver hånd. Hvis du bruker en benk, kan du ha føttene opp på benken eller på gulvet, avhengig av hva som er behagelig for benk høyde og kroppen din og benlengde.
  2. Plasser manualer på skuldrene med overarmene på omtrent 45 grader til kroppen med albuene forover fra skulderlinjen for å unngå stress på skulderledd. Håndflatene skal vende fremover og tomlene bør pakkes rundt håndtaket.
  3. Spenne magemusklene, vippe haken litt mot brystet og sikre at du er i en stabil og komfortabel stilling. Du er klar til å løfte.
  4. Skyv vektene oppover mens puster ut, tar seg ikke å låse ut albuene i en eksplosiv bevegelse. Vektene må følge et grunt bue og nesten møtes over toppen av brystet. Det er OK å rette ut armene så lenge du ikke gjør det med plutselig eller eksplosiv kraft. Hodet eller skulderbladene bør ikke stige fra benken.
  5. Senk vektene, musklene seg sammen, mens inhalering og styre retur til startposisjon.

Til å begynne med, kan du prøve tre sett med 10 øvelses repetisjoner av en passende vekt. Du kan plassere vektene ned mellom settene.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen, og forhindre belastning eller skade.

Å miste Natural Tilbake Arch

Opprettholde den naturlige bue i den nedre del av ryggen; ikke tvinge den tilbake til overflaten. Dette kalles lordotic kurve og er en naturlig stabilitet mekanisme.

Armene for langt fra hverandre

Ikke la underarmene til å spre bredt slik at vektene er utenfor linjen av albuene. Beveger seg i en bue mot midten av brystet men ikke krasje vektene sammen på toppen av farten.

Vekter for tung

Ikke anstrenge overkroppen og skuldrene for å støte vektene oppover. Hvis du finner deg selv å gjøre dette, vektene er for tunge. Hvis tretthet oppstår under de siste gjentagelser av ethvert sett redusere repetisjonstall, eller gå for lettere vekter. Ikke risiker å skade deg selv eller andre.

Løfte Too Fast

Løfte for fort eller med eksplosiv kraft kan skade albuene. Prøv å flytte vektene i en kontrollert, jevn og ikke altfor fort heis.

Ikke ved hjelp av en Spotter

Det er alltid anbefalt å ha noen hjelpe deg under en brystpress trening, spesielt hvis du er avansert og bruke tyngre vekter. Denne personen er ofte kalt en “spotter”, og mange mennesker er villige til å “spot you” hvis du blir spurt.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre denne øvelsen mer tilgjengelig som du bygger styrke, så gi deg selv mer av en utfordring som du avanserer.

Trenger du en Modifikasjon?

Nybegynner utøvere kan være lurt å starte med den sittende brystpress maskin for å bygge styrke i brystmuskulaturen. Det bidrar til å redusere feil i form og er justerbar.

Å bli kjent med riktig form og bevegelse av øvelsen, start med lette manualer og ta hensyn til bevegelse. Hvis du føler smerte, bør du ikke utføre øvelsen.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å gjøre brystet heisen med perfekt form, kan du begynne å øke vekten. Når du bruker tyngre vekter, sørg for å bruke en spotter.

Varierende albuen posisjon vil målrette musklene annerledes. Hvis albuene er nærmere sidene vil det fungere triceps mer. Hvis albuene er blusset ut vil du arbeide dine brystmusklene mer.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen hvis det passer for deg hvis du har hatt en skade eller nylig kirurgi som involverer brystmusklene eller skuldre. Hvis du på noe tidspunkt føler smerter i armer, skuldre eller bryst, avslutter treningen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.