Også kjent som: Vertical crunch, hengende kneet reiser, kapteinens stol hengende etappe reiser, Roman stol leg raises
Mål : hip flexors, abs, obliques
Nødvendig utstyr: Gym arbeidsstasjon
Nivå : Middels
Kapteinens stol eller Roman stol er en treningsøkt ramme finnes i mange treningssentre. Stående i rammen, bruker du stolens to armer for å støtte din kroppsvekt som du heve bena.
Hengende etappe reiser krever overkroppen nok styrke til å støtte din kroppsvekt. Du må også være i stand til å bruke rammen. Men når du er klar, kan disse øvelsene være et nyttig tillegg til en styrke-trening rutine, som de bidrar til å arbeide flere muskler på en gang.
fordeler
Øvelsen er rettet mot magemusklene (rectus abdominis), hip flexors (iliopsoas), og de eksterne obliques. Den introduserer også isoleringsteknikker.
I dag-til-dag liv, vil du engasjere mange ulike muskler grupper for å fullføre oppgaver som å gå i trapper eller bære dagligvarer. Som du delta i deres daglige gjøremål, disse musklene har til å koordinere og samarbeide. Isolasjonsøvelser som hengende leg raise kan gi deg muligheten til å identifisere kroppens unike områder av svakhet og utvikle en trening for å styrke dem.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
- Stå i rammen med armene hvilende på armene av stolen. Grab på håndtakene på stolen, hvis den har dem.
- Kontroller at armen posisjon er fast (du må være i stand til å løfte din kroppsvekt fra gulvet).
- Pust som du engasjere magemusklene til å forberede seg leg lift.
- Løft bena ved å bøye i knærne. Gå ikke høyere enn midjen din.
- Med en engasjert kjerne, puster som du senke beina i en kontrollert bevegelse til du er tilbake i startposisjon.
- Sikt i 8 til 10 høyninger før hvilende (ett sett). Jobbe opp til 3 sett med 10 høyninger.
Vanlige feil
Du Overordnede Your Back
Som du utføre leg reiser, holde ryggen rett, ikke buet, og presset mot puten. Hodet og nakken bør være stødig.
Din kjerne er ikke forlovet
En av nøklene til å utføre hengende etappe reiser med god form er engasjerende kjernen før du løfter bena. Hvis du løfter bena før magemusklene er fullt engasjert du er ikke bare glipp av toning fordelene av flyttingen, er du også sette deg i fare for skade.
Du er avhengig av Momentum
Det samme kan sies om å svinge bena eller stole på momentum. Hold dine bevegelser kontrolleres.
Du holder pusten
Som du engasjere magemusklene og forbered deg på å løfte bena, kan du bli Tensing opp så mye at du glemmer å puste. Timing heiser med pusten din vil hjelpe deg å unngå å holde pusten. Husk: Musklene trenger oksygen for å fungere optimalt.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du sliter med å gripe rammen, prøv å bruke armstropper.
Liggende hofte reiser kan gi deg en lignende trening hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller gym ikke har en stol ramme eller et annet apparat for hengende etappe reiser.
Opp for en utfordring?
Prøv disse forskjellige versjoner av hengende etappe reiser:
- Straight leg lift: Å få flytte mer av en utfordring og virkelig jobbe kjernen, prøv å gjøre heisene med bena rett ut i stedet for bøyd i knærne.
- Pull-up ben heiser: Legg et annet element av utfordring å henge etappe reiser ved hjelp av en pull-up bar i stedet for en stol ramme.
- Kapteinens stol spark: Løft kun ett bein til midjen, holde kneet rett. I en langsom, kontrollert bevegelse og rett rygg, gjør en flagre spark. Alternative ben for ønsket antall reps.
- Kapteinens stol vri: Som du løfter bena, vri overkroppen slik at knærne er i en liten vinkel til kroppen din. Denne variasjonen er rettet mot dine obliques.
Sikkerhet og forholdsregler
For å utføre klassiske hengende leg raises, trenger du riktig utstyr. Pass på at treningsstudio der du trener har gjort en investering i stabile, godt vedlikeholdt apparater.
Hvis du har visse helsemessige forhold, skader eller er utvinne fra kirurgi, er det en god idé å sjekke med legen din før du starter et treningsprogram eller legge noe nytt til treningen. Beveger seg som hengende leg heiser krever overkroppen og kjerne å gjøre mye arbeid. Du må kanskje unngå å henge beinløft dersom du:
- Er gravid eller utvinne fra fødsel
- Har nylig hatt operasjon på magen
- Ha en tilstand som kalles rectus diastase
- Er utvinne fra skader eller kirurgi som involverer rygg, nakke, armer eller ben
I noen tilfeller kan du være i stand til å utføre flyttingen med modifikasjoner. Spør en trener på treningsstudio eller en fysioterapeut for anbefalinger.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.