Hvor raskt Bør Beginner Runners Run?

Posted on

 Hvor raskt Bør Beginner Runners Run?
Mange løpere, spesielt de som er nye i sporten, lurer på om hvilken takt de skal kjøre. Mange opplæringsplaner anbefaler at du begynner løpere bør fylle treningsøkter på en “lett” tempo. Faktisk bør selv erfarne løpere bruke litt tid trening i rolig tempo. Men hva er en enkel tempo?

Definisjon av Easy Pace

Det er ingen klar definisjon av hva “lett” betyr. Hva er lett for en løper kan være utfordrende for en annen. Og hva er lett for deg på en dag når du er uthvilt og godt matet, kan være vanskelig når du er sliten og sulten.

Av disse grunner, det er ingen streng tempo tall som er definert som enkel. Den enkleste måten å finne din lett tempo er å kjøre sakte nok til at du kan bære på en samtale.

Under en enkel løp, bør du være i stand til å snakke i fullstendige setninger. Du bør være i stand til å svare på en løpende kompis med mer enn bare et “ja” eller “nei”. Hvis du kjører alene, bør du være i stand til å synge “Happy Birthday” uten gisper etter luft.

En enkel kjører tempo er ofte beskrevet som en conversational tempo, noe som betyr at du kjører med en hastighet som lar deg komfortabelt bære på en samtale uten å stoppe noen få ord til å gispe etter luft.

Kjører med en gruppe eller med en løpende kompis kan være nyttig i å bestemme din lett tempo. Hvis du finner deg selv sliter med å puste mens du snakker med en som kjører kompis, du har overextended deg ut av den enkle sonen til en moderat eller vanskelig treningssone.

De fleste kjører grupper har ulike tempo grupper. Hvis du ikke kan godt bære på en samtale med gruppen din, finner gruppen med en litt langsommere tempo og se hvordan du føler deg.

Hvis du ikke kan finne et tempo gruppe som lar deg kjøre i rolig tempo, må du kanskje finne en annen gruppe eller gjøre enkelt løper på egen hånd. Kjører med andre som er litt raskere enn du kan være en sunn utfordring, men ikke hvis det overtaxes din evne til hele tiden.

For noen nye løpere, kan en conversational tempo bety å gjøre en kjøre / gå kombinasjon. Du kan veksle mellom intervaller på løping og gåing, gradvis økende løpe tid og redusere din tur tid.

Fordeler med Easy Pace Antall

Kjører på en lett eller ¨å tempo gir flere fordeler for både nybegynnere og erfarne løpere. Easy innkjørings også kalt basen innkjørings kan gi disse spesifikke opplærings tilpasninger.

Effektiv kjører stil

Når du kjører i rolig tempo, kan du fokusere sterkere på forsvarlig drift form. Når du ikke blir distrahert av den harde innsatsen til en tempo kjøre eller intervaller, har du den mentale og fysiske energi til å ta overkroppen holdning, riktig tråkkfrekvens, og lavere kroppen mekanikk.

Ved å korrigere eventuelle muskulære ubalanser, selv gjøre små endringer på strak arm eller arm swing-du lage deg en mer effektiv løper. Som en mer effektiv løper, vil du finne det lettere å øke tempo og unngå skader.

Økt utnyttelse av lagret fett

Når du jobber på en lavere intensitet (rundt 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens) kroppen din forbrenner en høyere prosentandel av fett som drivstoff, ifølge forskning . Som intensiteten øker, brenner du en høyere prosentandel av karbohydrater og en lavere prosentandel av fett som drivstoff.

Men denne treningen fordelen ofte misforstått. Brenne en høyere prosentandel av fett betyr ikke nødvendigvis at du forbrenner mer fett totalt. Det betyr ganske enkelt at en høyere prosentandel av det totale kaloriforbruk kommer fra lagret fett. Hvis din totale kaloriforbruk er lavere, er det totale antall fett kalorier forbrent også lavere.

Forvirret? Når du jobber hardere du forbrenner mer kalorier fra karbohydrater, men mer kalorier totalt samlet. Fordi totale antall kalorier forbrent er mye høyere, kan du fortsatt brenne mer fett kalorier som arbeider på et høyere intensitet, selv om prosentandelen fra fett er lavere.

Men det betyr ikke at du bør unngå lavere intensitet kjører. Det er sunt for kroppen å forbrenne fett som brensel noen ganger fordi du ikke kan arbeide på en høy intensitet hele tiden.

Prosessen Oxygen mer effektivt

Når du trener på et lavere intensitet, for eksempel en lett eller moderat intensitet, lærer kroppen din å bruke oksygen mer effektivt. Dette kan føre til helsebringende effekter, inkludert økt effektivitet av antioksidanter og oksydativ skade reparasjonssystemer, i henhold til forskning .

Du vil også være i stand til å øke din kardiovaskulær utholdenhet som du styrke systemene som transporterer oksygen. Resultatet? En sterkere, sunnere kropp.

Redusert Laktat Produksjon

Når du trener på et lavere intensitet, for eksempel kjører i rolig tempo, du får utbytte av treningen uten opphoping av laktat. Laktat er et biprodukt av både aerob og anaerob metabolisme. Forskning har vist at så treningsintensiteten øker, øker også laktatkonsentrasjonen i kroppen.

For mange år, forskere mente at laktat (og melkesyre) var et avfallsprodukt ansvarlig for stølhet etter trening. Men som forskerne har lært mer nå tror de at laktat alene er ikke den skyldige, men publiserte studier tyder likevel på at en opphopning av laktat er forbundet med muskeltretthet under trening.

Boost i Confidence

En av de største fordelene ved å kjøre i rolig tempo er glede og følelse av prestasjon du får fra å fullføre en treningsøkt med tillit. Harde treningsøkter kan la deg følelsen utslitt og kan også føre deg til å stille spørsmål om ikke kjører er verdt innsatsen. Du kan føle slitt ut for resten av dagen.

Men kjører i rolig tempo er sannsynlig å la deg følelsen energi og stolt av deg selv. Denne økning i tillit er sannsynlig å drivstoff en fortsatt innsats i sporten.

Når skal plukke opp tempoet

Som du bygge din utholdenhet, vil du finne at din conversational tempo vil naturligvis få raskere. Men når du bygger din form og få mer erfaring som en løper, kan det være lurt å introdusere raskere går å utfordre din evne.

Du kan delta i en målrettet, raskere kjøre en gang i uken. Disse treningsøktene kan inkludere en fartlek kjøre eller en tempo kjøre, og vil hjelpe deg å lære å kjøre fortere.

Men det er viktig å legge til speed sakte og forsiktig til rutine for å unngå skade. For eksempel, må du sørge for at du fortsatt gjøre en skikkelig oppvarming før du hopper inn i raske intervaller.

Men som du legger speed, fortsette å delta i lett tempo går også. Spesielt bør lange løyper gjøres på en enkel og conversational tempo for å sikre at du kan dekke avstanden.

Hvor lang tid tar det å få raskere?

Selv de mest erfarne løpere kjører ikke hver treningsøkt på en hard innsats. De gjør enkle tempo løper minst annenhver dag for å gi kroppen en sjanse til å gjenopprette og gjenoppbygge seg å være sterkere. Kjører hardt hver dag kan føre til skade, samt fysisk og psykisk utbrenthet fra overtrening.

Så hvor lang tid tar det å slå lett tempo i et raskere tempo? Den gode nyheten er at hvis du trener regelmessig, vil du se resultater. Men forskning har vist at det tar minst seks intervalltreningsøktene for å bedre tempo i godt trente utøvere. På mindre godt trente utøvere kan det ta lengre tid.

Hvis du har fullført en hastighet trening per uke, som betyr at du vil sannsynligvis få raskere i løpet av to måneder. Men husk at i løpet av denne tiden, vil du nyte de mange fordelene ved å kjøre på en lett til moderat tempo også.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.