Hvordan å gjøre Walking Lunges – Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre Walking Lunges - Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil
Mål: Quadriceps, setemuskler, hamstrings, kalver, core

Nivå: Intermediate

Walking lunges fungere som en utmerket øvelse for å målrette alle de store muskelgruppene i underkroppen samtidig forbedre balanse og core styrke. Denne bevegelsen er kjent for de fleste-det innebærer å ta bredt fremover skritt, bøye begge knærne, og senke ryggen kneet til gulvet mens du holder overkroppen oppreist og høy.

I motsetning til stasjonære lunges, vandre lung presentere en ekstra utfordring: Du har til å opprettholde balansen mens trinnfrem mellom hvert utfall, å forflytte vekt og kroppsstilling under midlertidig står på ett ben.

Tatt i betraktning hvor viktig balanse og stabilitet er for funksjonell fitness, denne typen ekstra utfordring er spesielt nyttig for å forebygge fall og fallrelaterte skader.

Generelt sett, walking lunges er en styrke-øvelse for underkroppen, og som sådan bør inkluderes i styrke trening rutiner. Når det er sagt, fordi de engasjere flere muskelgrupper og ledd, når han går lunges er utført for høye reps eller tid, kan de også sende pulsen skyhøye. Dette gjør dem til et godt alternativ til å innlemme i sirkeltrening eller høy intensitet intervall trening rutiner utformet for å gjøre dobbelt-plikt for styrke og kardiovaskulære fordeler.

fordeler

Walking lunges utfordre hele underkroppen og kjerne, noe som gjør dem til et utmerket bevegelse for å innlemme i omtrent hvilken som helst trening, fra oppvarming til styrketrening rutiner. Nærmere bestemt, kan du forvente å “føle brenne” i quadriceps, hamstrings, setemuskler og kalver, mens også følelsen engasjement gjennom mage og lav rygg.

Enhver sammensatt øvelse som samtidig fungerer flere muskelgrupper regnes som en funksjonell trening som etterligner bevegelser i hverdagen, noe som gjør deg sterkere og bedre for de typer bevegelser grunnleggende levende krever. For eksempel, hver gang du er på gulvet, må du få opp ved hjelp av noen variant av knebøy eller utfall. På samme måte, fordi walking lunges hjelpe deg med å utvikle bedre balanse, hvis du får støt eller banket opp, eller hvis du tur og må prøve å fange deg selv, vil du være bedre forberedt med styrke og kroppsbevissthet er nødvendig for å redusere sannsynligheten for fall eller skade som du tar en “recovery skritt” (ofte en bred eller lang en) for å fange deg selv.

Til slutt, fordi walking lunges krever svært lite utstyr eller plass, kan du innlemme dem i omtrent hvilken som helst trening i hvilket som helst sted. Du kan legge til et par sett mens i parken. Du kan gjøre dem i stua eller gangen, eller du kan selv gjøre dem på et hotellrom eller på en strand mens du reiser. De er en fin måte å utvikle underkroppen styrke-no gym nødvendig.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Som en kroppsvekt trening, trenger du svært lite å komme i gang med walking lunges. Viktigst, trenger du en åpen plass hvor du kan ta minst 6 store fremskritt på rad. Jo mer plass du har, jo flere lunges vil du være i stand til å ta uten å måtte snu. Parker, gymsaler og åpne korridorer er alle gode alternativer, men selv en åpen stue vil være nok.

  1. Stå med føttene omtrent hip-avstand fra hverandre. Sjekk din holdning før igangoverkroppen bør være oppreist og høye, core engasjert, skuldrene tilbake og haken løftet. Se rett frem.
  2. Ta et stort skritt fremover med høyre fot-plante det omtrent to føtter i forkant, slik at din venstre hæl å løfte naturlig som du går fremover. Det kan være lurt å legge hendene på hoftene, eller ønsker du kanskje å svinge armene naturlig albuene bøyd i 90 grader-som du tar hvert trinn.
  3. Hold kjernen engasjert og oppreist. Bøy begge knærne og senke ryggen kneet mot gulvet. Stopp like før den berører ned. Puster inn under nedsenkingen (eller eksentrisk) fase av øvelsen.
  4. Trykk hardt gjennom høyre hæl og utvide høyre kne å stige til stående som du løfter venstre fot fra bakken, svingende din venstre fot frem til å plante det ca to fot foran høyre fot. Unngå å støtte overkroppen fremover fra hoftene når du tar dette trinnet. Pust ut som du stiger til stående (den konsentriske fasen av øvelsen).
  5. Fortsett å tråkke fremover med hvert utfall, vekslende sider som du gjør. Hvis du finner deg selv å miste balansen mens du går, pause på toppen av hver utfall, når føttene er ved siden av hverandre. Samle saldoen, deretter fortsette.
  6. Avslutt sett ved å bringe tilbake foten til å møte din foran foten på den endelige utfall.

Vanlige feil

Sammensatte øvelser som bruker flere muskelgrupper kommer ofte med fallgruvene og vanlige feil-hovedsakelig fordi det er så mange ledd som er involvert, er det lett å slakke av på skjemaet eller ikke merke til hvor du får noe galt. Lunges er en av de største synderne, og formen har en tendens til å lide mest når du blir sliten.

Ta deg god tid og ta hensyn. Hvis du kan utføre øvelsen foran et speil til du føler deg komfortabel med det, slik at du kan fange feil som de skjer.

Føtter for nær hverandre mens Stepping

Vær oppmerksom på din fot plassering som du tar hver fremskritt. Du ønsker føttene til å forbli omtrent hip-avstand fra hverandre (eller litt bredere) for å tilby en god base av støtte for balanse og stabilitet.

Hvis føttene er for nær hverandre, hvor hælen på fremre foten er på linje med tærne på ryggen foten, du er mye mer sannsynlig å miste balansen. Mens du går fremover, bør dine skritt bredde føler naturlig som om du var ganske enkelt å ta lengre skritt med normal gangart.

Hvis du tar skritt fremover som om du går på en stram line, med en fot på linje rett foran den andre, du kommer til å gjøre øvelsen enda mer utfordrende å utføre, og du endre din gangart på en måte som gjør det vanskeligere å opprettholde riktig justering.

Tar Steps som er for lange

En annen vanlig feil er overstriding. Ja, under lunges, bør dine skritt være lengre enn vanlig, men de bør ikke være så lang at du oppretter en ubehagelig strekningen gjennom lysken som du senker tilbake kneet til gulvet.

Snarere tar lange skritt, men plante foran foten omtrent to eller to og en halv fot foran ryggen foten. Når du utfører utfall, bør begge knærne kunne danne omtrent 90 graders vinkel i bunnen av bevegelsen.

Lener seg frem i hoften

Under walking lunges, du stadig går fremover, og det er en sterk tendens til overkroppen din til å starte lener seg til “hjelp” du Shift mens du utfall. Dette skjer vanligvis når du prøver å få fart gjennom et sett, og du bruker fremdriften av en fremover lean å hjelpe deg kjøre inn i hver utfall. Det skjer også ofte hvis du overstriding tar lengre skritt enn nødvendig for hvert utfall.

Problemet er at du frigjøre kjernen og kan ende opp med å skade din lave tilbake hvis du ikke er forsiktig. Sakte ned og betale nær oppmerksomhet til brystet når du går-det bør ikke starte lener mot bakken. Hold mage og kjernemuskulaturen engasjert og prøver å holde overkroppen omtrent vinkelrett på gulvet gjennom hvert utfall. Ser frem, med øynene på veggen foran deg, kan også hjelpe.

Løfte Front Heel Mens Lonsjering

En annen vanlig feilsteg (pun intended) når du får gått for fort gjennom walking lunges er tendensen til å løfte foran hælen fra gulvet som du bøye knærne og senk deg selv mot gulvet. Problemet er at dette kaster justering av fremre benet ut av klask, plassere mer belastning på kneet.

Du ønsker å holde foran hælen plantet i hele helheten av utfall selv-leggen omtrent vinkelrett på gulvet, justert kneet over hæl-bare å la inngangs hæl å løfte etter at du har trappet tilbake benet fremover for neste repetisjon.

Sakte ned og sjekke skjemaet på bunnen og toppen av hver utfall-spør deg selv om hælen er fortsatt engasjert med gulv og kontroller at inngangs kneet er ikke strekker seg over tærne. Vier oppmerksomhet og tar din tid er de beste måtene å identifisere og løse dette problemet.

Front Knee Alignment

En siste feil som er felles for alle former for lunges er justeringen av fronten kneet som du utfører utfall. Kneet skal være i tråd med tærne hele øvelsen. Noen mennesker har en tendens til kne og “hule” innover (kjent som knerotasjon), mot kroppens midtlinje, som øker sannsynligheten for kne smerte eller skade.

Langsom og jevn vinner løpet. Ta deg god tid når du senker ryggen kneet til bakken og se foran kneet som du lavere og stå. Hvis du merker at kneet skiftende innover, prøve å engasjere musklene i hoftene og setemuskler å trekke kneet på linje med tærne.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er nesten uendelige muligheter for modifikasjoner og variasjoner når utfører walking lunges. Start med disse alternativene.

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du ønsker å prøve en vandrende utfall, men saldoen er litt ustabil, pause med føttene sammen mellom hver fremover skritt. Med andre ord, etter å ha tatt en videre utfall med høyre fot, som du stiger til stående, ta med venstre foten frem og plante den på bakken hip-avstand fra høyre fot. Pause her, noe som gjør at du er godt balansert, og deretter fortsette ved å trå venstre foten frem til å utføre et utfall på motsatt side. Tenk på det som “brude walk” walking lunges.

Opp for en utfordring?

Den enkleste måten å gjøre walking lunges mer utfordrende er å legge vekter til øvelsen. Bare ta et sett av manualer, eller et par av kettlebells, og bærer en i hver hånd mens utføre bevegelsen. Ta deg god tid og flytte med presisjon for å sikre at du opprettholde perfekt form mens du tar på denne ekstra utfordring.

Hvis du føler at du trenger en enda større utfordring, holder en manual i hver hånd, med armene utvidet rett overhead for helheten av hvert sett. Denne overliggende vandre utfall variasjon krever enda større kjerne inngrep samtidig torching skuldre og armer i prosessen.

Sikkerhet og forholdsregler

Som en kroppsvekt trening, så lenge du betaler nær oppmerksomhet til din form, bør Gående utfall være ganske trygt for folk flest. Husk å holde Mage og korsrygg engasjert-dette vil hjelpe med balanse og reduserer sannsynligheten for å velte.

Det er ganske vanlig for folk med knesmerter å slite med lunges. Vurdere prøver øvelsen med et mindre spekter av bevegelser som bare senkende noen få inches til hvert utfall-hvis dypere lung forårsake smerte. Du kan også prøve step ups som en modifikasjon. Trinn ups har en tendens til å være lettere på knærne, og målretting av de samme muskelgruppene på grunn av endringen av vinkelen til bevegelses (stepping opp og løfte kroppen for å imøtekomme den første etappe, i stedet for trinnfrem og senke kroppen til et utfall).

Lunges er en utmerket lavere kroppen øvelse som vil definitivt føre til en naturlig “brennende” følelse i musklene som musklene trøtthet. Dette er normalt. Hva er ikke normalt er skarpe eller skyte smerter. Hvis du opplever en plutselig følelse av smerte som ikke er forbundet med vanlige, arbeidende muskler, avslutte treningen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.