Walking nedoverbakke kan synes å være en lek. Etter at du crest en bakke, vil det føles flott å få igjen pusten og ha en enklere tid mens synkende. Mens det tar mindre energi til å gå nedoverbakke, vil du fortsatt være å få mosjon og helsemessige fordeler. Men vil du være å legge stress til leddene og noen mennesker opplever smerter i kneet. Du kan ta skritt for å gjøre downhill går godt og har mindre risiko for smerte eller skade.
Hvordan kroppen din fungerer Walking Downhill
Walking downhill legger mer belastning på knær og ankler enn å gå oppoverbakke eller på flat mark. Du traff bakken hardere med hvert trinn og vinkelen gjør knærne ingen tjenester.
Utforgang er eksentrisk mosjon, forlenge musklene under belastning og å påføre en bremsekraft. Dette er i motsetning til oppoverbakke gange, som er konsentrisk trening, forkorte musklene under sammentrekning. Eksentrisk trening er kjent for å produsere mer forsinket-utbruddet stølhet, men også for å bidra til å bygge og trene muskler.
De spesifikke muskler som får en bedre trening går nedoverbakke i forhold til nivå gang inkludere gluteus maximus (din store rumpe muskel), quadriceps (forsiden av lårmusklene), soleus (baksiden av leggen), peroneus (yttersiden av leggen) og tibialis anterior (forsiden av leggen). Du kan føle effekten av å trene disse musklene under anfall av nedoverbakke gange.
Kroppen din har lavere energibehov i nedoverbakke. For eksempel bruker downhill kjører bare halvparten av oksygenet som kjører oppoverbakke. Du forbrenner færre kalorier over samme distanse. Men fordi eksentrisk trening stimulerer muskelbygging, du også forbedre din hviler stoffskiftet.
Når du går nedoverbakke du bare brenne 6,6 prosent færre kalorier per mil enn å gå på flat mark. Det betyr brennende 5 kalorier per mil mindre for en 150-pound person.
fordeler
En av de største fordelene med downhill gang er at det går opp må komme ned i naturen. Ved å holde kroppen trent med kortere anfall av nedoverbakke gange vil du bidra til å forhindre smerter når du må gjøre lengre turer. Dette er spesielt viktig ved alle som planlegger en lang tur eller en multi-dagers trek.
I mellomtiden forskning viser at utfor gåing og andre eksentriske utholdenhetstrening har overraskende metaboliske fordeler forbedre lipidmetabolismen og insulinresistens. Det forbedrer lean body mass, noe som kan bety at du brenne noen flere kalorier selv i ro. Disse bivirkningene er sett ikke bare hos unge, friske personer, men også i eldre og de med en rekke kroniske helseproblemer.
Utforgang er bedre tolerert enn oppoverbakke eller nivå vandre for personer med mange forskjellige forhold, slik som hjerte rehabilitering, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), og fedme. Den kan brukes til å hjelpe disse menneskene opprettholde eller forbedre sin fitness.
Smerte og pine
Forskning bærer ut hva vandrere rapport, som du kan ende opp med muskelsmerter og sårhet neste dag. Du er mest sannsynlig å føle dette hvis du ikke er vant til å gå nedoverbakke, slik som om den typiske treningen er på en tredemølle som ikke har en nedgang innstilling (negativ stigning), eller du gjøre det meste av gang på flat mark .
Mange turgåere rapporterer at de hater å gå nedoverbakke på grunn av knesmerter. Iliotibial båndet friksjon syndrom er belastningsskader som forårsaker smerte langs utsiden av benet og kneet, særlig når de går nedover. Hvis du har artrose eller andre kneet forhold, kan det hende du føler mer smerte når han går nedoverbakke. Chondromalacia patella eller Runners knee er en annen tilstand hvor du kan føle smerte under kneskålen i nedoverbakke eller oppoverbakke.
Forbedre Downhill Walking
Arbeider på gang skjemaet kan hjelpe deg å gå nedoverbakke med mindre risiko for smerte eller skli.
- Slapp av og Flow : Din skride vil naturligvis forlenge nedoverbakke. Dette overstriding er dårlig på det nivået, men går nedoverbakke det bidrar til å bremse deg litt mens tyngdekraften holder deg i bevegelse raskere enn vanlig. Hvis du finner deg selv å gå for fort, forkorte og / eller tregere dine skritt og holde det naturlig.
- Ikke Lean Back : lener seg tilbake vil sette deg ut av balanse, i stedet holde seg oppreist rundt hoften og knærne eller lene seg veldig litt fremover.
- Rett holdning eller Lean litt fremover: Hold overkroppen oppreist eller lene seg litt fremover for stabilitet.
- Bøy knærne : På brattere bakker, holde knærne litt bøyd til alle tider.
- Switch : På svært bratte bakker eller de med et løst underlag, ta en serpentin sti ved å vinkle på tvers av skråningen for noen få skritt til venstre, deretter et par skritt til høyre. Denne switch er en vanlig sti design for å redusere bratthet enten oppover eller nedoverbakke.
- Ta vare på løst underlag: Å gå nedoverbakke har en større risiko for å skli på løs grus eller løst smuss. Selv om det kan være lurt å sette fart gjennom en nedoverbakke, bør du ta forsiktighet på naturlige overflater.
- Bruk Trekking polakker: Forskning bekrefter at trekking polene kan bidra til å ta noe av effekten av som du går nedoverbakke, samt gi deg litt ekstra stabilitet. Du må kanskje justere lengden når du starter nedstigningen til å lage dine polene lenger.
- Raskere kan være bedre for stabilitet: Merkelig nok går litt raskere stedet for å plukke deg nedover en skråning kan resultere i færre slips. Saldoen systemet vil gå i gir automatisk hvis du kort tur ned en skråning, og hvis du treffer en løs stein du umiddelbart stepping av det og videre til den neste. Dette er parkour teknikk. Hvis du tar forsiktige skritt du er nødt til å sørge for stabil linje med hvert trinn, og du tenker det gjennom stedet for å bruke instinktive balanse.
Downhill Walking Training
Hvis du forbereder for en lang tur som vil ha både oppoverbakke og nedoverbakke, må du gjøre begge deler. Ikke begrens deg til å gjøre stigningen treningsøktene på en tredemølle eller trapp stepper maskin, bare går oppover. Du må også trene med noen vedvarende nedoverbakke. Hvis du vil vandre på Camino de Santiago, ta hensyn til dette.
Du kan sjekke din lokale terreng for åsene som vil gi deg en fin lang nedoverbakke å gå. Du kan bruke elektroniske kart og kartlegging apps for å se hvor åsene er. Se etter favorittruter er lagt til av lokale brukere på apps som MapMyWalk. Hvis du bor i leiligheter med ingen naturlige bakker, kan du bruke ramper av parkeringshus eller overganger. Men de er kortere og har risiko for floker med trafikk.
Hvis du har en helsetilstand som KOLS, eller du har en lav form og er lett andpusten med trening, diskutere nedoverbakke går med legen din. Det er mer og mer blir anerkjent som en god måte å få de helsemessige fordelene ved trening med mindre av en utfordring med å puste. Men siden det kan være lurt å unngå å gå oppoverbakke, er det best å finne en tredemølle som har en nedgang funksjonen.
tredemølle Decline
De fleste tredemøller har en skråning funksjonen, som du kan justere for å simulere bakker. Det er mindre vanlig at de har en nedgang funksjon for å simulere gå nedoverbakke, selv om dette blir sett på flere og flere modeller. Sjekk tredemøller er tilgjengelig for deg å bruke på lokale helse klubber eller samfunnet treningssentre for en nedgang funksjonen.
Walking Down Stairs
Turgåing ned trapper er ikke helt det samme som å gå nedoverbakke, som det skaper ulike belastninger på muskler og ledd. Men hvis du tåler stairclimbing godt, finne en bygning av fem historier eller mer, og gjør ett eller flere sett med klatring trapper. Hvis du hater å gå opp, kan du fortsatt få gode helsemessige fordeler ved å ta trappen ned og heisen opp.
Siste ord
Downhill gang har flere fordeler enn bare å gi deg en pust i bakken når du har crested en bakke. Med noen forholdsregler for personer med kneproblemer, det er en sunn del av en vandrende treningsøkt. Nyt utsikten som du får i noen sunne fremskritt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.