Også kjent som: Stående portåpner, åpne og lukke Gate, svinger
Mål: Adduktoren, bortførte, gluteus medius, gluteus maximus, quadriceps, psoas, og magemusklene.
Nødvendig utstyr: Ingen, bare kroppen din
Nivå: Intermediate
Portåpner er et mellomliggende nivå kroppsvekt øvelse som er rettet musklene i nedre del av kroppen, bekken, og kjerneområde. Det er en utmerket øvelse for å forbedre mobilitet og bevegelsesutslag i hoftene. Når det gjøres riktig, kan det også mulig å arbeide med balanse og generell stabilitet.
Portåpner er en stor flytte for å legge til utøvelse line-up, spesielt hvis du ønsker å målrette psoas musklene som spenner fra baksiden av kroppen din til fronten. Psoas musklene er lokalisert i korsryggen regionen og strekker seg gjennom bekkenet til lårbeinet. De er en av de viktigste muskelgruppene som er involvert i å stabilisere ryggen. Aktivering dette dyp muskel kan du gjennomføre begynnelsen trinnene i portåpner øvelsen ved å bøye i hofteleddet og løfte øverste beinet mot kroppen din.
Du kan legge til portåpner til en dynamisk warm-up rutine eller utføre det individuelt. Det er en effektiv måte å åpne opp hoftene og varme opp lysken muskler for fysiske aktiviteter som involverer løping, hopping eller sykling.
fordeler
Portåpner er en underkroppen øvelse som er rettet mot de musklene i Adduktoren og kidnappere (indre og ytre lår), gluteus medius og maximus, psoas, quadriceps, og magemusklene.
Fordi det krever at du står på en fot mens du løfter og åpner motsatt ben, har portåpner potensial til å forbedre balanse og generell stabilitet. Øvelsen regelmessig kan også forbedre mobilitet og bevegelsesutslag i hoftene.
Hvis du bruker en betydelig mengde tid på å sitte i løpet av dagen, utføre portåpner kan du våkne opp hoftene, og mer spesifikt, aktivere psoas muskler. Dette er spesielt viktig hvis du håndtere eventuelle ryggsmerter eller føler tetthet i korsryggen og hofteregionen etter å ha sittet i en lengre periode.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
- Stå med føttene hip-bredde hverandre, og tærne peker fremover. For trange hofter, er det ok å ha tærne vendt litt utover. Standpunkt og avstanden bør ligne utgangsstillingen for den knebøy øvelsen.
- La armene på sidene av kroppen din.
- Stå høyt, engasjere din kjerne, og trekk skulderbladene ned og bak.
- Overfør kroppsvekten til høyre side og løft venstre ben opp til mid-torso. Flytt denne etappen i og over midten av kroppen (venstre kne skal krysse over høyre ben).
- Kidnappe (flytte ut) til høyre, åpne hoften så langt som mulig. Sørg for å holde kjernen stramt, hoftene peker fremover, og kroppen fortsatt under lukking av porten.
- Returner venstre beinet til startposisjonen og gjenta på høyre side.
- Har 10 portåpnere på hver side.
Vanlige feil
Slå Body
Det er ikke uvanlig å snu kroppen din når du løfter og åpner beinet. For dette trekket skal være effektiv, må du holde kroppen pekte fremover mens du løfter og åpner det ene benet. For å hjelpe med dette, husk alltid å holde hoften på stående fot peker fremover. Du kan også velge en plass foran deg å fokusere på. Hold øyne låst på dette stedet mens du løfter og åpner benet.
Åpning og lukking Too Fast
Portåpner er ikke en hastighet trening. Går gjennom bevegelsen sakte tillater deg å opprettholde riktig form og balanse, og få maksimal effekt øvelsen har å tilby.
Bøye i midjen
Svake eller stramme muskler i bekkenet og korsrygg regionen kan føre til overdreven bøyning i midjen men ved portåpner. Høyreist med ryggen flat og kjerne engasjert vil bidra til å holde deg oppreist og unngå å bøye i midjen. Hvis du har stramme psoas muskler eller begrenset mobilitet i hoftene, utføre portåpner foran et speil for å sikre at din holdning er riktig.
Ikke holde musklene kjernen Engasjert
Hver gang du er oppreist og bevege seg, du engasjere musklene i kjernen. Kraften, stabilitet og støtte generert fra disse musklene vil hjelpe deg å flytte raskere og beskytte lavere tilbake fra skade.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du ikke er klar til å balansere på ett ben mens du utfører denne øvelsen, kan du plassere hånden på veggen eller en annen stabil gjenstand som en stol. Dette vil bidra til å støtte din kroppsvekt under åpning og lukking av porten. Som du fremgang, flytte lenger vekk fra veggen før du balanserer på egen hånd.
Opp for en utfordring?
Vanligvis er det ikke nødvendig å lage portåpner vanskeligere. Siden det er en øvelse for å varme opp underkroppen, bør fokuset være på balanse, stabilitet, mobilitet, omfanget av bevegelse og styrke. Hvis du ønsker å øke intensiteten, vurdere å legge repetisjoner til øvelsen.
Sikkerhet og forholdsregler
Portåpner er generelt en trygg øvelse for de fleste fitness nivåer. Når det er sagt, hvis du sliter med balanse, og mer spesifikt, balansere på en fot, så bør du ha en trener eller fysioterapeut guide deg gjennom bevegelse til du føler deg komfortabel å utføre det på egen hånd. Husk at hvis du trenger hjelp til å balansere på en fot, kan du alltids bruke veggen eller en annen solid element for støtte. I tillegg, hvis du har problemer med hoftene eller knærne, sørg for å ta hensyn og løse eventuelle ubehag eller begrenset utvalg av bevegelse når du utfører portåpner. Hvis du føler smerte mens heve beinet for å åpne til siden, stoppe øvelsen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.