Sit-up test er en av de vanlige testene som brukes for å vurdere mage, core og hip flexor styrke og utholdenhet under militær (Hæren, Sjøforsvaret, Luftforsvaret), politi (politi og brannmann), og andre vanlige fysiske fitness tester.
Disse tipsene vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør flere sit-ups, øke abdominal og kjernen styrke og utholdenhet, og bestå neste kondisjonstest.
Gjennomgå Principles of Exercise Science
Før du begynner på sit-up trening trening, er det nyttig å forstå de seks prinsippene som forklarer vitenskapen bak fitnesstrening. Med denne kunnskapen, vil du lære hvordan du kan forbedre din kondisjon på en sikker og systematisk måte. Hvis du forstår begrepene overbelastning, progresjon, tilpasning, spesifisitet, etc., vil du være bedre i stand til å trene effektivt.
Perfeksjonere teknikken
Før du begynner å spy ut flere reps, må du sørge for at sit-up formen er perfekt. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør det riktig, må du begynne på begynnelsen.
Bestem din Baseline Repetisjoner
For å finne antall repetisjoner du skal utføre i hvert sett, gjøre så mange sit-ups som du kan i to minutter og dividere dette tallet med tre. Dette er din baseline repetisjon teller. Hver treningsøkt vil vanligvis inneholde tre sett med dette antallet repetisjoner.
Begynn med grunnleggende Sit-up trening
Gjør din sit-up trening annenhver dag (for eksempel mandag, onsdag og fredag):
- Varm opp med en treg jogge, sykle på en stasjonær sykkel, eller hoppe tau.
- Utføre grunnleggende trening med tre sett med repetisjoner med en 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
- Hver uke legger to til tre sit-ups for å settene.
Retest selv hver fjerde uke, og sette en ny repetisjon baseline.
Strekk It Out
Avslutt sit opp treningen med en lang, langsom, utsatt ryggstrekk å frigjøre spenninger i kjernen.
Inkluderer en rekke viktige oppgaver
Det finnes uendelig antall måter å variere din abdominal trening. Hvis målet ditt er å gjøre mer sit-ups, må du forbedre din generelle kjernen styrke og utholdenhet. Vurder å bruke en rekke forskjellige mageøvelser i de første ukene av treningen for å bygge gode kjernen styrke og stabilitet, noe som vil gjøre den spesifikke sit-up øvelsen lettere i de følgende ukene. Noen øvelser for å legge til treningen er:
- Kapteinens stol Exercise
- V-Sit Exercise
- The Plank Hold
Hvis du er ute etter en annen måte å forberede seg til sit-up test uten å gjøre hundrevis av sit-ups, kan du bruke denne raske core trening en gang i uken for å riste opp din ab arbeid.
Legg Resistance
Hvis du har tilgang til en skråning sit-up benk, er dette en flott måte å legge intensiteten til sit-up øvelsen under en treningsøkt hver uke. Selv om du utfører bare halvparten av vanlige reps i løpet av denne treningen, vil du få kjernen styrke ganske raskt.
Få Tilstrekkelig hvile og restitusjon
Hvis du utfører sit-ups eller andre mageøvelser til tretthet, må du tillate minst en dag for utvinning mellom treningsøktene. Praktisering sit-ups hver dag kan back-brann og resultere i en nedgang i styrke og utholdenhet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.