Mål : Kjerne muskler, spesielt de tverrgående abdominis og spinal erectors
Nivå: Nybegynner
Når du tenker på kjernen eller mageøvelser, har du sannsynligvis tenke på øvelser som sit-ups, crunches, reverse crunches, eller til og med russiske vendinger-øvelser som involverer fleksjon eller rotasjon av magen som du beveger deg gjennom et utvalg av bevegelse.
Den populære argument er at disse øvelsene “skjære” kjernen og gi deg six-pack ser du går for. Og mens, ja, de kan hjelpe til med å styrke rectus abdominis og obliques-mer av “show me” musklene i mage-det er like viktig (om ikke mer) for å styrke de dype musklene i kjernen din, inkludert spinal erectors og tverrstilt abdominis. Du kan gjøre dette ved å legge stabiliseringsøvelser som døde bug til din vanlige styrketrening rutine.
Her er tingen: “dead bug” høres ut som en grov eller rar øvelse. Det er egentlig ikke. Det er en grei bevegelse du gjør mens du ligger på ryggen. Som du holder overkroppen i ro og kjernen stramt, strekke deg og trekke motstrid ekstremiteter, hindre lav tilbake fra overordnede på gulvet eller hofter eller skuldre fra gynge back-og-tilbake. Og som en nybegynner trening, trenger du ikke noe å komme i gang. Det er en kroppsvekt bevegelse som bruker noe mer enn en yoga matte. Bare legg det til den typiske kjerne-trening rutine, eller etter en cardio treningsøkt.
fordeler
Når du tenker på abdominal arbeid, har du sannsynligvis tenke på å jobbe dine magemuskler med det formål å se bra ut i en badedrakt. Men abs er en viktig del av den totale kjernemuskulaturen, som faktisk inneholder alle de muskelgruppene som spenner mellom hoftene og skuldrene. Disse musklene jobber sammen for å overføre bevegelse mellom over- og underkropp, og de hjelper stabilisere ryggraden og hindrer ryggraden fra å bevege seg på måter det ikke burde. Som et resultat av en sterk, stabil kjerne bidrar til å fremme koordinert, atletisk bevegelse samtidig beskytte lavere tilbake fra skade.
De døde feilen er et utmerket mosjon for å fremme totale kjernestabilitet mens forbedre kontra-lateral lem inngrep. Dette betyr i utgangspunktet at trening hjelper lærer deg å effektivt flytte motstridende lemmer i tandem mens du holder kjernen stabil og ryggen beskyttet.
Tenk for en andre om idretter som tennis eller basketball-how idrettsutøvere trenger å utvide motstridende lemmer som de hopper, strekk, eller nå for ballen. En sterk, stabil kjerne gjør disse typer bevegelser er mulig. Men det er ikke bare idrettsutøvere som trenger denne type back-beskytte kjernen stabilisering. Alle som har et uhell snublet på en grov fortau eller blitt slått ut av balanse etter banket inn en feilplassert stol vet at det ikke tar mye å miste kontrollen over kjernen.
De døde bug er en nybegynner-vennlig bevegelse som hjelper deg å vokse vant til kontra lateral lem forlengelse mens du holder kjernen stabil og beskyttet. Utføres riktig, oppfordrer død feilen de dype, stabiliserende musklene i korsryggen, Mage og hofter til å engasjere seg, hindrer ryggen vrir eller overordnede under øvelsen. Du vil ende opp bedre side-til-side samordning som effektivt kan overføre til idrettslige prestasjoner, samtidig forbedre dyp kjerne styrke som kan redusere risikoen for lav ryggskade.
De døde bug er også et utmerket alternativ for personer som ikke er helt klar for den mer kjente planke øvelse. Begge bevegelser er utformet for å bidra til å fremme kjernen stabilisering, men planken kan være utfordrende for personer uten mye core styrke, eller de som har ryggsmerter. De døde feilen kan bidra til å forbedre kjernen stabilisering er nødvendig for å gjøre planken samtidig tilsetning av utfordringen med kontra-lateral lem bevegelse til blandingen.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Den døde bug øvelsen utføres på bakken, så du trenger omtrent like mye plass som en yoga matte. Og, har du sannsynligvis vil bruke en yoga matte eller en annen type treningsmatte for komfort.
- Ligg på matten med armene forlenget rett over brystet, slik at de danner en vinkelrett vinkel med overkroppen. Bøy hoftene og knærne 90 grader, løfte føttene fra bakken. Torso og lår bør danne en rett vinkel, så bør lårene og leggen. Dette er utgangsposisjonen
- Engasjere kjernen, opprettholde kontakt mellom korsryggen og matten. Du ønsker å være sikker på ryggraden opprettholder denne stødig og nøytral posisjon gjennom hele øvelsen.
- Hold høyre arm og venstre ben akkurat der de er, så sakte nå din venstre arm bakover, over hodet og mot gulvet mens du samtidig utvide høyre kne og hofte, nådde høyre hæl mot gulvet. Bevege seg sakte og jevnt, puste i som du utfører utvidelser, unngå enhver vridning eller bevegelse av hoftene og magen. Stopp bevegelsen like før armen og beinet berører bakken.
- Snu bevegelsen og returnere din venstre arm og høyre bein til sine startposisjoner. Bevege seg sakte og jevnt, exhaling som du går.
- Utføre de samme bevegelsene til de motsatte sider, denne gangen holder venstre arm og høyre bein stødig som du utvide din høyre arm og venstre ben.
- Gjør det samme antall repetisjoner på hver side. Når du har fullført et komplett sett, returnerer føttene i bakken og sitte opp.
Vanlige feil
Moving Too Fast
Hendene ned, den vanligste feilen med den døde bug øvelsen er når folk forveksler det med en sykkel crunch og prøver å bruke fart og momentum til å drive seg selv gjennom. Et kjennetegn på denne feilen er hvis du legger merke til alle dine ekstremiteter rørende på samme tid som at du ikke har kommet til en fullstendig stopp på toppen av bevegelsen før du starter bevegelsen til motsatt side.
Treg måte, helt ned. Langsom og jevn vinner løpet når det gjelder stabilitet. Hvis du tror du gått for fort, kan du prøve å bremse ned mer. Så snart du begynner å plukke opp hastigheten, det er da overkroppen begynner skiftende og du slutter å opprettholde den perfekte stabilisering av kjernen.
Hvis du bare ikke kan synes å hindre deg fra å påskynde gjennom hver repetisjon, det er et triks: ta en stabilitet ball eller en skum roller, og når du satt opp til å starte øvelsen, holder verktøyet mellom hendene og knærne. Målet er å holde verktøyet fra fallende noe du ikke kan gjøre hvis du slipper den med mer enn to ytterpunkter på en gang. Ved å holde den på plass med den ene hånden og det ene kneet som dine motsatte ekstremiteter forlenge, er du nødt til å bremse ned og “reset” mellom hver repetisjon før du fortsetter øvelsen til motsatt side.
Low Back Bøyer fra gulvet
Svake kjerne stabilisatorer (tverrgående abdominis og spinal erectors, spesielt) er en primære grunnen til at ryggen kan automatisk bue opp og vekk fra gulvet når du gjør liggende mageøvelser. Musklene rett og slett ikke sterk nok til å holde lav rygg fast på plass.
Hvis du merker at ryggen bue, først prøve å rette feilen ved å bremse ned. Hvis reduksjonen ikke fungerer, kan utslaget som er nevnt ovenfor ved å holde en stabilitet ball eller skum valse stødig med to ender, mens de motsatte ender beveger seg gjennom sine utvidelser.
Hvis du fortsatt merke til at du ikke kan holde lav tilbake fra overordnede opp fra gulvet, redusere omfanget av bevegelse av utvidelser. Bare forlenge beinet og motsatt arm så langt du kan uten ryggen begynner å bue. Når du føler lav tilbake bue, ta med arm og ben tilbake til sentrum før du gjentar til motsatt side.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
De døde bug trening i seg selv er en ganske nybegynner-vennlig bevegelse, men alle med svake kjerne stabilisatorer kan finne seg selv sliter med riktig form. Hvis du ikke kan synes å holde overkroppen i ro mens du gjør de døde bug, er den beste modifikasjonen til å flytte en ekstremitet om gangen, i stedet for å flytte motstridende armer og ben.
I stedet for å utvide din høyre arm og venstre ben samtidig, kan du prøve å utvide din høyre arm av seg selv. Etter at du bringe den tilbake til sentrum, utvide venstre ben. Når du tar med din venstre ben tilbake til senteret, gjør det samme med venstre arm og høyre bein.
Når du føler du er i stand til å flytte hver ekstremitet uavhengig, prøv motsatt arm-motsatt ben utfordring igjen, men justere omfanget av bevegelse tilsvarende, stopper utvidelser når du føler din torso skift eller lav rygg bue opp fra gulvet.
Opp for en utfordring?
De døde bug er en god forløper til en grunnleggende planke eller et hvilket som helst antall plankevariasjoner fordi den er rettet mot de samme stabiliseringsmusklene som planken, men uten å medføre så mye potensiale belastning på korsryggen, spesielt for de nye å utøve eller de med lav ryggsmerte. Dette er fordi den døde bug utføres mens du ligger på ryggen, noe som gjør det lettere å identifisere og kontrollere en lav rygg bue enn det er å gjøre det med planken øvelsen.
Gå videre og innføre en standard underarm planke i treningen når du mestrer de døde bug, eller hvis du føler deg komfortabel med det grunnleggende planke, prøv planke utvidelser, der du løfter og utvide en eller to ekstremiteter samtidig (motstridende ekstremiteter hvis du løfte to), og samtidig opprettholde perfekt kjerne stabilisering gjennom overkroppen.
Planken kan utføres ved å balansere på kulene på føttene og underarmene, å stramme kjerne, og danner en rett linje med overkroppen fra hæl til hodet. Bare husk å ikke la hoftene sag mot bakken eller rumpe løft mot taket.
Eller, hvis du foretrekker å holde seg til liggende øvelser, bare legge vekt på standard død feilen. Hold en lett manual i hver hånd som du utfører extensions, eller koble en motstand band mellom motstridende hånd og fot å legge motstand når du utvide contra-laterale lemmer. Hvis du bruker en motstand band, bare sørg for at du utfører alle repetisjoner på den ene siden før du bytter side.
Sikkerhet og forholdsregler
Totalt sett er død feilen en trygg øvelse for de fleste individer. Som med alle styrking bevegelse, den primære risikoen for skader skjer når du ofre riktig form i et forsøk på å “gut ut” en serie av repetisjoner. Bare husk, det er ditt ego snakker.
Hvis skjemaet begynner å lide, er det sannsynligvis fordi musklene er slitne og det er på tide å bryte opp apparatet. Gjør flere repetisjoner med dårlig skjemaet vil ikke hjelpe din innsats for å bli sterkere, og kan faktisk føre til skade, spesielt i lav rygg.
Først og fremst, sakte ned og ta hensyn til form-sørge for at korsryggen ikke er overordnede og overkroppen er ikke rock og tilbake når du beveger deg. For det andre, hvis du har en kjent lav ryggskade, ikke presse deg selv til å utføre bevegelsen om det fører til smerte. Stølhet eller utmattelse er en ting, men skarpe eller jabbing smerter, eller noen form for ubehag som gjør at du tenker: “Jeg vil ikke være i stand til å bevege seg i morgen”, er hva du ønsker å unngå.
Snakk med en trener eller fysioterapeut for alternativer hvis de døde bug rett og slett ikke fungerer for deg.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.