Også kjent som: Gang overhead utfall, veid overhead utfall
Mål: Core, quads, setemuskler, feller, hamstrings, hip flexors
Utstyr: Vekter (f.eks medisin ball, manualer)
Nivå: Avansert
Den overhead utfall er et vektet variant av den grunnleggende utfall som bruker nesten hver muskelgruppe i kroppen din. Ved å holde vekter overhead, bygger du store og små kroppen styrke, øke kraften og fremdrift av bena, og forbedre kjernen styrke.
fordeler
Den overliggende utfall bygger styrke i quadriceps og gluteus muskler, og forbedrer balansen, kjerne stabilitet, og proprioception (romlig orientering av kroppen).
De treningsmål flere muskelgrupper som du kjøre vekten opp gjennom foten, knær, hofter, kjerne og skuldre, og deretter kraftig losse det ved å kjøre ned til et utfall posisjon.
Som en stabilitet trening, overhead lunges isolere quads og hamstrings ved å holde overkroppen kontrollert under vekten. Flyttingen engasjerer også stabilisatorer i skuldrene (inkludert den øvre og nedre trapezius) og tvinger kjernemuskulaturen til å forlenge og fullt kontrakt.
Den overhead utfall er en flott måte å utfordre balansen mens du skifte fokus fra det ene beinet til det neste, i likhet med når du kjører, langrenn eller sykling. Dette fokuset også fordeler Mage og hip flexors.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Den overhead utfall er en avansert plyometric bevegelse, så sørg for å fullføre en varm-up eller noen grunnleggende bevegelse prep, for eksempel en rask kjerne trening eller en glute aktivering rutine, før du begynner. Selv etter en varm opp, krever utøve kontroll og en langsom progresjon å sikre at du er stabilisert og balansert.
Før du setter i gang, velg en vekt som en vektskive, vektet bar, manualer, eller medisin ball. Bare vær sikker på at du kan godt holde et format du velger.
- Begynn med føttene plassert skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd.
- Pust som du øker vekten over hodet.
- Holde vekten rett over hodet og sentrert mellom skulder leddene.
- Pust ut mens du tar en komfortabel skritt videre inn i en dyp utfall posisjon.
- Pust inn og vente for å se skjemaet. Forover kne skal forbli over frem foten og ikke foran den.
- Puster du hardt drive frem hælen i bakken.
- Innhalere som du returnere deg til startposisjon.
- Utføre 10 reps. Bytt side og gjenta samme antall reps med andre beinet gikk frem.
Vanlige feil
Glemme Din Posture
Fokuser på å opprettholde din holdning fra start til slutt. Hold hodet nivå, øynene rett fram, brystet høy, og ryggen flat. Ikke bøy albuene eller la din kjerne vasken. Hælen på fremre foten bør ikke løfte ut av bakken.
Din kjerne er svak
I tillegg til å være en integrert del av å opprettholde god holdning, vil en sterk kjerne i hele løfting av vekt, utfall, og avkastningen holde deg fra strabasiøs for raskt. Holde kjernen engasjert vil også hjelpe deg å holde bevegelsene sakte og kontrollert for å unngå skader.
Du Short-Stepping Din Lunge
Overhead lunges ser ganske grei, men de er en trening som du vil definitivt føle. Når det er sagt, hvis du synes å være anstrengende rask, sjekk at du ikke kortstepping din utfall. Hvis knærne gå utover tærne, du unødig belaste musklene og hælen vil løfte opp fra gulvet, noe som kan forstyrre balansen.
Du Lar Vekt Sink
Hvis du føler vekten “slippe” ned som du utfall, kan du bruke mer vekt som du kan godt løfte. Du ønsker å utføre utfall mens du holder formen sterk og som inkluderer å holde vekten over hodet.
Form Tip
Det kan bidra til å forestille deg selv presser vekten opp som du går fremover og ned i utfall.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du er ny på overhead utfall, start med lav eller ingen vekt til du blir vant til bevegelse og kan opprettholde riktig form. Prøver å trene med et kosteskaft eller stabilitet ball.
Opp for en utfordring?
Du kan øke intensiteten av overhead utfall ved å gjøre flere reps eller sett på startvekt.
Så, hvis du føler deg klar, bruke mer vekt. Men du bør bare gjøre dette når du har fullt mestret bevegelsen bak overhead utfall. Hvis du ikke kan gjøre 10 reps med perfekt form og kontroll, slippe til en lavere vekt. Gjør flere reps med riktig form er bedre enn færre reps med dårlig form.
Du kan også sette en vri på denne øvelsen ved å slå den inn i en gang utfall.
Sikkerhet og forholdsregler
Som alltid før du starter eller endre opp en treningsøkt rutine, sjekk med legen din. Øvelser som krever vektløfting kan ikke være riktig for deg hvis du har visse skader, vilkår, eller er utvinne fra kirurgi.
Det kan være lurt å hoppe over overhead lunges hvis:
- Du er gravid eller utvinne fra fødsel
- Du har en rygg, nakke, arm, fot eller hånd skade
- Din generell styrke er svekket på grunn av sykdom, skade, langvarig bedring eller sengeleie, eller et lavt nivå av form
- Har skader eller ustabilitet i kneet
- Er utvinne fra skade eller operasjon som involverer rygg, mage, rygg, nakke, bekken, eller knær
- Har sprukket eller avrevne leddbånd i kneet eller ankelen, for eksempel akillessene eller fremre korsbånd (ACL)
I noen tilfeller kan styrke og vekttrening være en viktig del av en skade. Spør lege, fysioterapeut, trener eller treningsinstruktør om hvilke øvelser ville nytte for deg.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.