Hvordan å gjøre en planke: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre en planke: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Også kjent som : hover trening, foran planke

Mål: Mage og kjernemuskulaturen

Nivå: Beginner

Planken er en utmerket mage- og kjerne trening. Det fungerer ikke bare rectus abdominis, men også de andre magemusklene og kjernemuskulaturen som går fra bekkenet langs ryggraden og opp til skulderen belte. For å sikre at du holde kjerne sterk og stabil, legger planken til ab treningsprogram.

fordeler

Styrking kjernen er en viktig del av enhver treningsprogram. Ikke bare en sterk og solid kjerne ser bra ut, men enda viktigere, det bidrar til å stabilisere, balanse og kraft kroppen under omtrent hver annen aktivitet. Kjerne styrke er grunnlaget for alle koordinerte og kraftige atletiske bevegelser. En sterk kjerne kan redusere stress på ledd og tillater deg å oppnå bedre holdning. Planken oppgaven kan brukes som grunnlag for en kjerne muskelstyrke og stabilitetstesten. Planken er mer av en styrke-building øvelse enn en cardio trening, men ved å engasjere en rekke muskler det ikke øke kalori brenne litt. Hvor mange kalorier brent avhenger av din vekt og hvor lenge du holder planken. Vanligvis vil en 150-pound individ forbrenner ca 3 kalorier i minuttet holder en planke.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Velg et sted hvor du kan utvide hele kroppslengden. Ved hjelp av en treningsmatte vil gi deg nok polstring for å være komfortabel på alle fire.

  1. Begynn i planken stilling, med ansiktet ned med underarmene og tærne på gulvet. Albuene er rett under skuldrene og underarmene er vendt forover. Hodet er avslappet, og du bør se på gulvet.
  2. Engasjere magemusklene, tegning navlen mot ryggraden. Hold overkroppen rett og stiv og kroppen i en rett linje fra ørene til tærne uten sagging eller bøyd. Dette er den nøytrale stilling ryggraden. Sørg for skuldrene er nede, ikke snikende opp mot ørene. Hælene bør være over ballene dine føtter.
  3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Slipp til gulv.
  4. Over tid arbeide opp til 30, 45 eller 60 sekunder.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og for å unngå belastning eller skade.

Ordnede ryggen

Hvis du bøy ryggen du ikke er engasjerende Mage tilstrekkelig, og du legger mer av vekten på armene. Sjekk for å være sikker på at du holder skuldrene ned og bredt.

sagging Hips

Hoftene vil begynne å synke når abs har nådd sin tretthet grense. Det er et tegn på det er på tide å avslutte planke. Hvis det virker hoftene er sagging fra begynnelsen, prøv å skille føttene litt bredere og fokus på å engasjere dine magemuskler.

Lene hodet Up

halsen bør være i tråd med kroppen din, ikke vippes opp, noe som kan stamme halsen. Hold blikket ned på gulvet.

Modifikasjoner og variasjoner

Det finnes flere varianter av planken som arbeider ytterligere kjernemuskulaturen for å bygge opp styrke og stabilitet. I tillegg finnes det måter å endre det hvis du er en nybegynner.

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du finner planken vanskelig i begynnelsen, prøv å gjøre det med knærne bøyd, tar presset bort fra føttene. Du kan også gjøre en skråning planke med underarmene hviler på en benk.

Opp for en utfordring?

Prøv disse variantene for å endre opp planken.

Plank Med Leg Lift

For å utføre en planke med et ben løft, starter i samme planke posisjon som ovenfor med underarmene og tærne på gulvet.

  1. Sakte heve det ene benet 5 til 8 inches av gulvet
  2. Tell til to og sakte senke benet i gulvet.
  3. Bytt ben og gjenta.
  4. Har to til tre sett med 10 reps.

For å gjøre denne øvelsen litt enklere, kan du utføre bevegelsen på hendene i stedet for albuene.

Plank Med Arm Lift

En annen måte å legge til variasjon til den grunnleggende planken er å legge en arm heis. For å utføre en planl med en arm løft, gjør du følgende:

  1. Begynn i samme planke posisjon som ovenfor.
  2. skift vekten nøye til høyre underarm.
  3. Strekk ut venstre arm rett ut foran deg.
  4. Hold i tre sekunder mens du holder kjernen stramt.
  5. Sakte bringe armen tilbake til utgangsposisjonen.
  6. Bytt armene og gjenta.
  7. Har to til tre sett med 10 reps.

Sett med Kortere planker

Snarere enn å gjøre en eneste planke i 30 sekunder eller mer, noen øvelser si det er gode fordeler for å gjøre en 10- til 15-sekunders planke, hvile i 30 sekunder, og gjør tre til fem sett. Din totale tidsbruk i planken i en treningsøkt bør være 60 sekunder eller mindre.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre planker hvis du har en skulderskade. Hvis du føler skuldersmerter, avslutter treningen. I svangerskapet er det en bekymring for å legge vekt på bukveggen. Det kan være best å endre planken og gjøre en side planke eller en skråning planke. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om dette er en passende oppgave.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.